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常喝燕麥奶真的能降膽固醇嗎？營養師解析 近年來，燕麥奶因為低脂、植物性蛋白和乳糖友善等特性，受到許多人喜愛。除了作為牛奶替代品，市面上常見的說法還包括「喝燕麥奶可以降低膽固醇」。這是真的嗎？科學研究與營養專家怎麼說？ 1. 燕麥中的「β-葡聚醣」成分燕麥之所以被認為能幫助降膽固醇，主要是因為其中的 可溶性膳食纖維—β-葡聚醣（β-glucan）。 作用機制：β-葡聚醣在腸道中形成黏稠膠狀物，能與膽汁酸結合，降低膽汁酸的再吸收。 結果：肝臟需要使用血液中的膽固醇來合成新的膽汁酸，從而降低血液中 LDL（壞膽固醇）水平。 世界衛生組織（WHO）與美國 FDA 也認可：每日攝取 3 克以上 β-葡聚醣，有助於降低血液 LDL 膽固醇。 2. 燕麥奶與整粒燕麥的差異雖然燕麥奶含有燕麥成分，但市售燕麥奶經過加工，纖維含量通常比整粒燕麥低得多： 整粒燕麥：每 40–50 克可提供 2–3 克 β-葡聚醣。 燕麥奶：每杯 200–250ml，β-葡聚醣含量多半不到 1 克。 因此，如果想靠燕麥奶達到明顯降膽固醇效果，需要注意攝取量與成分標示。市面上也有「強化 β-葡聚醣」的燕麥奶產品，效果可能更佳。 3. 科學研究支持多項研究顯示，燕麥或燕麥產品對膽固醇有一定幫助： 一篇隨機對照研究指出，每天食用含 3 克 β-葡聚醣的燕麥片，LDL 膽固醇平均下降 5–10%。 系統性回顧也發現，燕麥可降低總膽固醇及 LDL 膽固醇，但對 HDL（好膽固醇）與三酸甘油脂影響有限。 但要注意，單靠燕麥奶而不改變其他生活習慣，效果有限。 4. 降膽固醇的生活建議若想透過飲食降低膽固醇，燕麥奶可以作為輔助，但仍需搭配整體健康生活方式： 均衡飲食：多攝取蔬果、全穀、豆類，減少動物性飽和脂肪與反式脂肪攝取。 規律運動：每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動，可改善血脂。 戒菸限酒：避免煙酒對血管及膽固醇代謝的不良影響。 控制體重：過重或肥胖會影響血脂，減重可改善 LDL 與三酸甘油脂。 選擇高纖燕麥奶：若想依靠燕麥奶輔助降膽固醇，可選擇「強化 β-葡聚醣」版本。 5. 注意事項燕麥奶雖健康，但許多市售產品含糖量不低，過多糖分反而不利心血管健康。建議選擇 無糖或低糖款。 對乳糖不耐症或奶類過敏的人，燕麥奶是安全替代品，但仍要注意營養素補充（如蛋白質、鈣）。 對已有高膽固醇、糖尿病或心血管疾病的人，飲食調整應與醫師或營養師討論，單靠燕麥奶不夠。
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